Skråbenk med manualer

Skråbenk med manualer

Skråbenk med manualer

Teknikktips fra Bård

Øvelser med manualer kan være med å forebygge skulderproblemer.

Jeg får ofte tilbakemelding fra kundene at de har blitt bedre i skuldrene etter øvelser med manualer.

Slik trener du skråbenk med manualer:

  1. Hold manualene som om du holder i en vektstang. Senk manualene mest mulig rett ned ved at man fører albuene utover. Deretter presser man manualene til startposisjon. Her er det viktig med lang og god bevegelse i utførelsen. Jeg har sett flere løfte hodet når man presser manualene til startposisjon. Hodet og rumpa skal holdes nede i benken. Hele fotsålen skal ha kontakt med gulvet.
  2. Albuene gjennomfører en liten sirkelbue og underarmene holdes relativt loddrett hele løftebanen.
  3. De mest aktive muskler er øvre del av pectoralis (brystmuskel), triceps (bakside overarm), fremre og midtre del av deltoideus (den store skuldermuskelen).
  4. Husk å ha kontroll på øvelsen. Ikke slipp manualene ned mot brystet. God kontroll i senk og løftefasen. Hantelpress er viktig fordi støttemuskulaturen stimuleres.

Tips – varier hvor skrå benken skal være.

Ta kontakt og spør om råd!

Lykke til!

PT – Bård Botten

Benkpress

Benkpress

benkpress

Teknikktips fra Bård
Mange tror at å trene benkpress opp til 1 RM (det du klarer å løfte én gang) flere ganger i måneden vil gjøre deg supersterk. Vet vil kanskje hjelpe deg i starten, men på lengre sikt vil det føre til skader og stagnasjon. Det holder ikke med bare tunge økter eller kun én økt i uka om du skal ha optimal fremgang. Å trene tung benkpress flere ganger i uke er ikke bra, om du ikke er erfaren og har trent lenge. Du blir sterk i benkpress av å kjøre for eksempel:

  • frekvens – 3-4 dager i uka
  • lavere intensitet – 65-80% av maks
  • volum – flere sett, repetisjoner for eksempel mellom 5-7 sett og 3-7 reps

Du må også ha et godt øye for detaljer og fokustips: Finn beste vinkler  – kortest mulige løftevei – hold deg skadefri!

Slik trener du benkpress (teknikk):

  1. Liggestilling – legg deg ned på benken og ligg slik at du ser rett opp i stangen. Velg den bredden du vil ha på stangen, trekk skuldrene sammen og ned.
  2. Løftet – løft stangen ut fra stativet, uten å la skuldrene gli ut til siden. Om stativet er stilt inn forholdsvis lavt, vil det være letter å holde skulderbladene i posisjon når du løfter stanga ut. Hold skulderbladene samlet under hele løftet.
  3. Kroppen – hold fotsålen i gulvet, rumpa og øvre del av rygg i benken under hele løftet. For maks stabilitet under hele løftet bør du ha hele fotsålen i gulvet. Hold rumpa ned i benken under hele løftet. Ikke la den heves når stanga er på vei opp. Prøv å opparbeide størst mulig oppspenn med å bøye ryggen bakover og ha rumpa og øvre del av rygg som eneste treffpunkt på benken. Skal du spenne opp yttligere, kan du plassere beina nærmere benken.
  4. Løftebane – for at du skal ha mest mulig effektiv løftebane bør du ha et treffpunkt lavt på brystkassen (litt nedenfor brystbenet) til 4-5 cm opp på brystkassen. Press deretter skrått bakover – da gjør du løftet lettere og får en optimal løftevei!

Tips som gir gode resultat i benken:

  1. Benkpress med stopp – denne hjelper deg i bunnposisjon av løftet. Her er det viktig å treffe nøyaktig samme sted på brystet hver gang, og ha kontroll på løftebanen.
  2. Smalbenk med strikk – hjelper deg å trene på toppen av løftet og styrke triceps. Fest strikken under benken for å dra strikken over stangen til enden av benken.
  3. Sakte opp/ned – bruk 4 sekunder ned og 4 sekunder opp. Da får du trent balanse, koordinasjon og styrke fra bunn til topp.
  4. Smalbenk med beina opp – 4 sekunder ned og normal fart opp. Man tar beina opp for å slippe spennet i ryggen og får en lengre løftebane. Du blir da sterkere i bunnen av løftet. Senk sakte ned for å holde trykk på triceps og hold fokus på å spenne lats (den brede ryggmuskel).

Ta kontakt og spør om råd!

Lykke til!

PT – Bård Botten

Markløft

Markløft

Markløft

Teknikktips fra Bård

I markløft bruker du de store muskelgruppene i kroppen til å utføre øvelsen og den gir gode resultater. Markløft gir mye muskelaktivitet og er den mest fettforbrennende øvelsen.

Markløft aktiverer setemuskel og bakside skulderkompleks/ øvre del av rygg. Derfor kan markløft forebygge skulderproblemer. Øvelsen er også ideell mot forebygging av benskjørhet og benbrudd. Jeg anbefaler at du bruker flate sko eller er barfot. Løpesko egner seg ikke!

Slik trener du markløft:

  1. Øvelsen kjøres på tryggest måte når ryggen opprettholdes i sin naturlige posisjon. Det betyr at korsryggen, brystryggen og nakken skal holdes i en posisjon som når man står oppreist. Viktig for å unngå skade og best mulig effekt.
  2. Gå helt inntil stangen. Stangen skal dele foten i to på midten av fotsålen. Beinstillingen skal være cirka hoftebredde og beina skal peke fremover (eller noen grader utover).
  3. Ta tak i stangen med et grep nært leggene. Kroppen blir mest mulig kompakt og skaper kortets mulig løftevei.
  4. Armene skal hele tiden være strake, press stangen inn mot leggen for å ha riktig tyngdepunkt og aktivisere  latissimus dorsi (brede ryggmuskelen) i større grad.
  5. I likhet med knebøy skal vekten av kroppen alltid være bak på hælen og inn mot midten av fotsålen.
  6. Press brystet frem og strekk ut baksiden av lårene for å aktivere de musklene du ønsker å ta tak i (rumpe, ryggen og bakside lår). Hofteleddet skal være et sted mellom kneleddet og skulderleddet.
  7. Hold ryggen i naturlig posisjon før du drar stangen opp etter kroppen.
  8. Nakken skal holdes slik at den er en naturlig forlengelse av kroppen. Unngå stor svaiing om mulig.
  9. Når du drar stanga opp skal den under hele bevegelsen gli opp langs legger og lår, for å utvikle mest mulig kraft.
  10. Starten av bevegelsen settes i gang når det er et samarbeid mellom beina og ryggen.
  11. Når du drar stanga opp langs leggene og stanga er forbi knærne er det på tide å skyve hoften frem. Dette gjøres ved å stramme sammen rompe og mage samtidig.
  12. På vei ned i eksentrisk fase (forlengelse av muskel) er det viktig å holde svaien i ryggen ved å presse brystet frem og hoften bakover, også i den eksentriske fasen. Knærne skal ikke bøyes i særlig grad før stangen er under knærne. Det betyr at du må ut med hoften og frem med overkroppen og la stangen gli langs lårene før du bøyer i kneleddet.

Kom og spør oss om du ønsker veiledning i øvelsen!

Lykke til!

Hilsen

PT- Bård Botten

Knebøy

Knebøy

Knebøy

Teknikktips fra Bård

Alle burde klare å ta knebøy med egen kroppsvekt – det er bare å sette seg ned på huk, slik vi gjorde i barneårene!

“Grunnen til at jeg som PT vil at alle skal sette seg på huk, er fordi det er med å tester både stabilitet, mobilitet, styrke og kroppskontroll. Knebøy med stang på nakke er ikke det viktigste, det finnes utallige måter å ta knebøy på”

Hvis du tar knebøy med stang på nakken, legg den litt ned på nakken i starten for å unngå smerter.

Slik trener du knebøy (teknikk):

Beinbredde

Hvor bredt du skal stå i knebøy er avhengig av flere faktorer. Har du god mobilitet og korte lårbein er det muligheter for å stå relativt smalt med god teknikk. Dessverre kan vi ikke endre lengden på lårbeina, og man må derfor tilpasse hver enkelt person hvor bredt man skal stå. Noen kan stå med skulderbredde. Andre må stå med ytterligere bredde for å komme dypt nok uten for dårlig teknikk og knevandring.

Tyngdepunktet

– tyngdepunktet skal være bak på hælen og fremover mot midten av fotsålen (ikke foran på tærne). Derfor er det viktig at man starter bevegelsen bak samtidig som hofte og knær presses utover, i stedet for å starte i knær og la de vandre fremover.

Opp med brystkassa

– slik at ryggen opprettholdes i naturlig posisjon. Blikket kan gå rett frem eller i brystkassen når du ser i speilet, for å passe på riktig posisjon i nakken.

Dybde

Det er ikke nødvendig å gå med hofta under knærne (hvis man ikke er med i en konkurranse). Individuelle forskjeller har betydning for hvor dypt man kan gå, noen klarer å gå dypt andre stopper ved parallell. Det viktigste er at du får til øvelsen skikkelig. Stopp der du føler at du har kontroll og etter hvert jobb for å komme deg dypere.

Bekkentilt

Her er det ingen fasit, det som fungerer for deg fungerer kanskje ikke for en annen. Mitt tips er at du kan å ha litt bekkentilt så lenge korsryggen går inn i fleksjon (blir krum). Noen har mye svai i korsryggen mens andre har rettere korsrygg, dette er svært individuelt.

Sjekkpunkt for god teknisk knebøy

  • Hvor flink er du til å skape et godt buktrykk, og stramme mage og rumpe?
  • Hvor flink er du i hip-hinge-bevegelsen, klarer du å sette rumpa bakover?
  • Hvor på foten settes trykket i senke- og løftefasen?
  • Hvordan er farten i senkefasen?
  • Klarer du å skyve fra med beina uten å bevege overkroppen?
  • Klarer du å aktivisere latissimus dorsi (  ) ved å “knekke” stanga hardt ned mot øvre del av ryggen?
  • Klarer du å skyve knærne utover?
  • Hvor god mobilitet har du?

Ta kontakt og spør om råd!

Lykke til!

PT – Bård Botten