Markløft

I markløft bruker du de store muskelgruppene i kroppen til å utføre øvelsen og den gir gode resultater. Markløft gir mye muskelaktivitet og er den mest fettforbrennende øvelsen.

Markløft aktiverer setemuskel og bakside skulderkompleks/ øvre del av rygg. Derfor kan markløft forebygge skulderproblemer. Øvelsen er også ideell mot forebygging av benskjørhet og benbrudd. Jeg anbefaler at du bruker flate sko eller er barfot. Løpesko egner seg ikke!

Slik trener du markløft:

1. Øvelsen kjøres på tryggest måte når ryggen opprettholdes i sin naturlige posisjon. Det betyr at korsryggen, brystryggen og nakken skal holdes i en posisjon som når man står oppreist. Viktig for å unngå skade og best mulig effekt.
2. Gå helt inntil stangen. Stangen skal dele foten i to på midten av fotsålen. Beinstillingen skal være cirka hoftebredde og beina skal peke fremover (eller noen grader utover).
3. Ta tak i stangen med et grep nært leggene. Kroppen blir mest mulig kompakt og skaper kortets mulig løftevei.
4. Armene skal hele tiden være strake, press stangen inn mot leggen for å ha riktig tyngdepunkt og aktivisere  latissimus dorsi (brede ryggmuskelen) i større grad.
5. I likhet med knebøy skal vekten av kroppen alltid være bak på hælen og inn mot midten av fotsålen.
6. Press brystet frem og strekk ut baksiden av lårene for å aktivere de musklene du ønsker å ta tak i (rumpe, ryggen og bakside lår). Hofteleddet skal være et sted mellom kneleddet og skulderleddet.
7. Hold ryggen i naturlig posisjon før du drar stangen opp etter kroppen.
8. Nakken skal holdes slik at den er en naturlig forlengelse av kroppen. Unngå stor svaiing om mulig.
9. Når du drar stanga opp skal den under hele bevegelsen gli opp langs legger og lår, for å utvikle mest mulig kraft.
10. Starten av bevegelsen settes i gang når det er et samarbeid mellom beina og ryggen.
11. Når du drar stanga opp langs leggene og stanga er forbi knærne er det på tide å skyve hoften frem. Dette gjøres ved å stramme sammen rompe og mage samtidig.
12. På vei ned i eksentrisk fase (forlengelse av muskel) er det viktig å holde svaien i ryggen ved å presse brystet frem og hoften bakover, også i den eksentriske fasen. Knærne skal ikke bøyes i særlig grad før stangen er under knærne. Det betyr at du må ut med hoften og frem med overkroppen og la stangen gli langs lårene før du bøyer i kneleddet.

Kom og spør oss om du ønsker veiledning i øvelsen!

Lykke til!

Hilsen

PT- Bård Botten