Knebøy

Alle burde klare å ta knebøy med egen kroppsvekt – det er bare å sette seg ned på huk, slik vi gjorde i barneårene!

«Grunnen til at jeg som PT vil at alle skal sette seg på huk, er fordi det er med å tester både stabilitet, mobilitet, styrke og kroppskontroll. Knebøy med stang på nakke er ikke det viktigste, det finnes utallige måter å ta knebøy på»

Hvis du tar knebøy med stang på nakken, legg den litt ned på nakken i starten for å unngå smerter.

Slik trener du knebøy (teknikk):

Beinbredde

Hvor bredt du skal stå i knebøy er avhengig av flere faktorer. Har du god mobilitet og korte lårbein er det muligheter for å stå relativt smalt med god teknikk. Dessverre kan vi ikke endre lengden på lårbeina, og man må derfor tilpasse hver enkelt person hvor bredt man skal stå. Noen kan stå med skulderbredde. Andre må stå med ytterligere bredde for å komme dypt nok uten for dårlig teknikk og knevandring.

Tyngdepunktet

– tyngdepunktet skal være bak på hælen og fremover mot midten av fotsålen (ikke foran på tærne). Derfor er det viktig at man starter bevegelsen bak samtidig som hofte og knær presses utover, i stedet for å starte i knær og la de vandre fremover.

Opp med brystkassa

– slik at ryggen opprettholdes i naturlig posisjon. Blikket kan gå rett frem eller i brystkassen når du ser i speilet, for å passe på riktig posisjon i nakken.

Dybde

Det er ikke nødvendig å gå med hofta under knærne (hvis man ikke er med i en konkurranse). Individuelle forskjeller har betydning for hvor dypt man kan gå, noen klarer å gå dypt andre stopper ved parallell. Det viktigste er at du får til øvelsen skikkelig. Stopp der du føler at du har kontroll og etter hvert jobb for å komme deg dypere.

Bekkentilt

Her er det ingen fasit, det som fungerer for deg fungerer kanskje ikke for en annen. Mitt tips er at du kan å ha litt bekkentilt så lenge korsryggen går inn i fleksjon (blir krum). Noen har mye svai i korsryggen mens andre har rettere korsrygg, dette er svært individuelt.

Sjekkpunkt for god teknisk knebøy

• Hvor flink er du til å skape et godt buktrykk, og stramme mage og rumpe?
• Hvor flink er du i hip-hinge-bevegelsen, klarer du å sette rumpa bakover?
• Hvor på foten settes trykket i senke- og løftefasen?
• Hvordan er farten i senkefasen?
• Klarer du å skyve fra med beina uten å bevege overkroppen?
• Klarer du å aktivisere latissimus dorsi (  ) ved å «knekke» stanga hardt ned mot øvre del av ryggen?
• Klarer du å skyve knærne utover?
• Hvor god mobilitet har du?

Ta kontakt og spør om råd!

Lykke til!

PT – Bård Botten