Benkpress
benkpress
Teknikktips fra Bård
Mange tror at å trene benkpress opp til 1 RM (det du klarer å løfte én gang) flere ganger i måneden vil gjøre deg supersterk. Vet vil kanskje hjelpe deg i starten, men på lengre sikt vil det føre til skader og stagnasjon. Det holder ikke med bare tunge økter eller kun én økt i uka om du skal ha optimal fremgang. Å trene tung benkpress flere ganger i uke er ikke bra, om du ikke er erfaren og har trent lenge. Du blir sterk i benkpress av å kjøre for eksempel:
- frekvens – 3-4 dager i uka
- lavere intensitet – 65-80% av maks
- volum – flere sett, repetisjoner for eksempel mellom 5-7 sett og 3-7 reps
Du må også ha et godt øye for detaljer og fokustips: Finn beste vinkler – kortest mulige løftevei – hold deg skadefri!
Slik trener du benkpress (teknikk):
- Liggestilling – legg deg ned på benken og ligg slik at du ser rett opp i stangen. Velg den bredden du vil ha på stangen, trekk skuldrene sammen og ned.
- Løftet – løft stangen ut fra stativet, uten å la skuldrene gli ut til siden. Om stativet er stilt inn forholdsvis lavt, vil det være letter å holde skulderbladene i posisjon når du løfter stanga ut. Hold skulderbladene samlet under hele løftet.
- Kroppen – hold fotsålen i gulvet, rumpa og øvre del av rygg i benken under hele løftet. For maks stabilitet under hele løftet bør du ha hele fotsålen i gulvet. Hold rumpa ned i benken under hele løftet. Ikke la den heves når stanga er på vei opp. Prøv å opparbeide størst mulig oppspenn med å bøye ryggen bakover og ha rumpa og øvre del av rygg som eneste treffpunkt på benken. Skal du spenne opp yttligere, kan du plassere beina nærmere benken.
- Løftebane – for at du skal ha mest mulig effektiv løftebane bør du ha et treffpunkt lavt på brystkassen (litt nedenfor brystbenet) til 4-5 cm opp på brystkassen. Press deretter skrått bakover – da gjør du løftet lettere og får en optimal løftevei!
Tips som gir gode resultat i benken:
- Benkpress med stopp – denne hjelper deg i bunnposisjon av løftet. Her er det viktig å treffe nøyaktig samme sted på brystet hver gang, og ha kontroll på løftebanen.
- Smalbenk med strikk – hjelper deg å trene på toppen av løftet og styrke triceps. Fest strikken under benken for å dra strikken over stangen til enden av benken.
- Sakte opp/ned – bruk 4 sekunder ned og 4 sekunder opp. Da får du trent balanse, koordinasjon og styrke fra bunn til topp.
- Smalbenk med beina opp – 4 sekunder ned og normal fart opp. Man tar beina opp for å slippe spennet i ryggen og får en lengre løftebane. Du blir da sterkere i bunnen av løftet. Senk sakte ned for å holde trykk på triceps og hold fokus på å spenne lats (den brede ryggmuskel).
Ta kontakt og spør om råd!
Lykke til!
PT – Bård Botten